Прості фізичні вправи, приготування їжі, будь-які приємні заняття, посилення соціальної підтримки та вміння розв’язувати проблеми є хорошими способами знизити рівень стресу.
Відчутно покращити стан може дотримання звичних рутинних справ: достатня кількість сну, повноцінне харчування, прогулянки, спілкування.
Стрес – це природна реакція на труднощі й загрози. Помірний стрес зазвичай не створює проблем. Проте сильний тривалий стрес може серйозно вплинути на психічне та фізичне здоров’я.
Долати його можна завдяки технікам самодопомоги та турботи про себе. Їх рекомендують застосовувати фахівці Всесвітньої організації охорони здоров’я. З їхньою допомогою можна значно полегшити свій стан в умовах стресу. Ось кілька прикладів, як це зробити.
- Заземлення
Дуже ефективна практика, яка потребує зовсім небагато часу. Вона допомагає перемкнутися з емоції на дію. Опанувавши її,можна впоратися з тривогою і навіть панічними атаками.
Спробуй перенести фокус на те, що є довкола, тут і зараз, повернись до життя: назви декілька предметів, які ти бачиш, те, що ти чуєш, до чого можна торкнутися, посмакувати чи понюхати.
Опиши приміщення чи простір довкола себе. Розкажи, де ти знаходишся, хто є поруч і що ти робиш, у що ти або оточуючі одягнені.
- Знятися з гачка
“Гачки” – це важкі думки чи почуття, які можуть ловити і зачіпати будь-кого. Звинувачення інших чи себе, страх майбутнього – все це ті гачки, яких треба позбутися.
Зверни увагу на свої думки та відчуття. Усвідом, що вони відволікають тебе. Спробуй подумки їх ідентифікувати: “Я відчуваю злість”, “Я повертаюся у неприємні спогади в минулому”, “Я відчуваю страх перед майбутнім”. Спрямуй увагу на те, що ти робиш зараз, і застосуй попередню техніку заземлення.
- Дії відповідно до своїх цінностей
Цінності вказують на те, якою людиною ти хочеш бути, як ставишся до себе та інших, в який спосіб прагнеш досягати цілей. Обери найважливіші для тебе цінності. Наприклад, бути добрим і турботливим, допомагати іншим.
Потім обери одну маленьку дію, яку ти можеш втілювати в життя згідно зі своїми цінностями. Склади план простих дій, який ти можеш почати втілювати вже зараз. Цей план має бути реальний.
Є три способи реагувати на будь-яку непросту ситуацію:
- піти від неї;
- змінити те, що можна змінити, прийняти біль того, що не можна змінити, і діяти, керуючись своїми цінностями;
- здатися і відмовитися від своїх цінностей.
- Виявляти доброту
У будь-якій ситуації важливо бути добрим насамперед до себе. Це дає більше ресурсу, щоб допомагати собі та іншим.
Спробуй ідентифікувати погану думку про себе, яка тобі набридає. Наприклад, “у мене нічого не виходить” чи “я невдаха”.
Далі скажи подумки: “Я звертаю увагу на недобру думку” або “Я звертаю увагу на різке судження”.
Застосуй техніку заземлення. Це допоможе вийти з потоку емоцій і повернутися в усвідомлення твого “зараз”.
Спробуй також поговорити з собою по-доброму. “Це важко, але я тримаюся”, “Я все ще можу піклуватися про себе та інших”. Згадай, наскільки легше долати труднощі, коли хтось підтримує тебе і виявляє доброту. Будь тим, хто підтримує першочергово самого себе.
- Створити простір
Якщо відігнати важкі думки і почуття не вдається, спробуй створити для них простір. Уяви, що почуття і думки подібні до погоди, а ти – наче небо для неї. Якою б не була погода, у неба для неї завжди є свій простір і вона ніколи не заподіє небові шкоду. Рано чи пізно погода завжди змінюється. Твої почуття змінюються також. Ти можеш навчитися бути небом для поганої погоди твоїх думок і не травмуватися об них.
Уяви, що твої болісні відчуття – якийсь предмет. Подумай про його розмір, колір, форму, температуру. Наприклад, холодна важка коричнева цеглина. Визнач і назви цю думку чи почуття.
Дозволь почуттям чи думці проходити і йти як погоді. Дихай і уявляй собі, як повітря проникає у твій біль, огортає його, створюючи для нього простір.
Замість того, щоб боротися з думкою і почуттям, дозволь їм просто бути іпроходити крізь тебе наче погода. Якщо ти не будеш боротися з погодою, у тебе залишиться більше часу та енергії для важливих справ і включення у життя навколо.
Спробуй тренувати ці техніки кілька хвилин щодня. Їхнє використання допоможе впоратися зі стресом і подбати про себе.
Разом з тим не забувай, що коли довго не вдається впоратися зі стресом, слід звернутися по допомогу до спеціалістів. Наприклад, до психотерапевта.